الاعتناء بأعراض الألم

التمارين الخاصة بألم الظهر

ينبغي أن تتضمن خطة الوقاية من ألم الظهر التمارين التي تساعد في تقوية ظهرك وتحافظ على مرونة جسمك.

جرّب تمارين الظهر البسيطة هذه يومياً، وتوقف إن تسببت أي من هذه الحركات بألم، وراجع طبيبك إن كنت لم تمارس التمارين لفترة طويلة أو كنت تعاني من ألم مزمن في الظهر.

تليين الرقبة

اجلس أو قف بوضعية جيدة، احن رقبتك نحو الأمام حتى يقترب ذقنك من صدرك، حافظ على هذه الوضعية لـ 5 ثوان، كرر التمرين 5 مرات.

عدد المرات – مرتين يومين.

 

ثني الرقبة إلى الجانب

اجلس أو قف بوضعية جيدة، ابق وجهك نحو الأمام ووجه أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر، حافظ على هذا الوضع لـ 3 ثوان، أعد رأسك إلى الوضع المستقيم، كرر التمرين 5 مرات ثم كرره بثني الرقبة إلى الجانب الأيمن.

عدد المرات – مرتين يومياً.

 

تدوير الرقبة

اجلس أو قف بوضعية جيدة، أدر رأسك نحو اليسار، حافظ على هذا الوضع لـ 3 ثوان، كرر التمرين 5 مرات ثم كرره بتحريك الرقبة إلى اليمين.

عدد المرات – 3 مرات في اليوم.

 

تليين عضلات الظهر

استلق على ظهرك، حرك الركبة اليسرى نحو صدرك، حافظ على هذا الوضع لـ 5 ثوان، أخفض الركبة، كرر التمرين 3 مرات ثم كرره باستخدام الركبة اليمنى.

عدد المرات – 3 مرات في اليوم.

 

تمديد الظهر

استلق على معدتك وضع راحتيك على الأرض، دع ذراعيك بوضع مستقيم وارفع جذعك عن الأرض، ابق ظهرك مرفوعاً وارخ الوركين نحو الأرض، حافظ على هذا الوضع لـ 3 ثوان، كرر التمرين 3 مرات.

عدد المرات - 3مرات في اليوم.

 

تدوير الظهر

استلق على ظهرك واحن ركبتيك وضُم قدميك معاً، افتح ذراعيك نحو الجانبين، أدر ركبتيك نحو اليمين، وأدر رأسك في الاتجاه المعاكس حتى تشعر بتمدد العضلات، حافظ على هذا الوضع لـ 5 ثوان، كرر هذا التمرين 3 مرات ثم كرره بتدوير ركبتيك إلى اليسار أثناء تحريك رأسك إلى اليمين.

عدد المرات – 3 مرات في اليوم.

 

تمديد الكتف

اجلس أو قف بوضعية جيدة، امسك مرفقك الأيمن بيدك اليسرى، ادفع بمرفقك وذراعك ناحية صدرك حتى تشعر بتمدد العضلة، حافظ على هذا الوضع لـ 5 ثوان، كرر التمرين 3 مرات ثم كرره باستعمال المرفق الأيسر.

عدد المرات-3 مرات يومياً.

المنتجات الموصى بها تخفيف آلام الظهر