الاعتناء بأعراض الألم

طُرق لتجنّب ألم الظهر

يُمكن لألم الظهر أن يُهاجمك فجأة ويُفسد عليك يومك. عند حدوث ذلك، هناك طُرقٌ لتخفيف الألم، لكن من الأفضل محاولة تجنّب ألم الظهر في المقام الأول.

إنّ نمط الحياة، والنظام الغذائي، والتّمارين التي تمارسها، والطريقة التي تنجز بها المهام، جميعها أموٌر تُساهم في مساعدتك على الحفاظ على صحة ظهرك وقوته.

تَوقَّف عن القيام بالأنشطة المؤلمة. إذا تسبّب أيّ نشاط ببدء ألم الظهر، أو أن يزيدَهُ سوءاً، فتجنّب القيام بهذا النشاط.

انهض بالطريقة السليمة. لا تَقُم على الإطلاق بالجلوس مباشرة من وضعية الاستلقاء. عوضاً عن ذلك، تدحرج على أحد جانبيك واستَعِن بذراعيك لتَنهض بنفسك إلى وضعية الجلوس. ضَع قدميك على جانب السرير، وانتظر من 30 – 60 ثانية لتتجنّب الشعور بالدوار أو الترنّح، ثم قُم واقفاً.

قم بالتحميل على ركبتيك، وليس على ظهرك.  قم بثني كلتا ركبتيك عند حمل أغراض ثقيلة، واستقم في وقفتك من ركبتيك عند نهوضك.

استخدم مصدّ السيارة للدعم. اسند إحدى ركبتيك على مصدّ السيارة عند قيامك بتفريغ صندوق السيارة الخلفي أو تحريك الأشياء داخله.

احمل الأغراض قريباً من صدرك. عند حمل الطرود أو الأغراض الأخرى، امسك بها قريباً من صدرك حتى لا تُنهِكَ ظهرك.

اجلس بذكاء. مقارنةً بأيّ وضعية أخرى، فإنّ الجلوس يضع أكبر قدر من الضغط على ظهرك. لا تجلس لفترات طويلة دون النهوض، والقيام بتمارين التمدّد. اختر المقاعد ذات الظهر المستقيم أو المساند لأسفل الظهر. سيكون من المفيد وضع فوطة مطويّة على شكل اسطوانة خلف أسفل ظهرك أثناء القيادة، أو عند الجلوس على مقعد لا يدعم ظهرك كما ينبغي. استخدم سنّادةً للقدمين تحت مكتب عملك لرفع ركبتيك إلى مستوى أعلى من عظام الفخذين.

تفقّد وضعيتك. من شأن التراخي عند الجلوس أو الوقوف أن يتسبّب في ألم الظهر

تجنّبي ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي. سيساعدُ ارتداء الأحذية المسطّحة، أو ذات الكعوب المنخفضة على الوقاية من ألم الظهر.

استثمر في مرتبة سرير جيّدة. عادةً ما تعتبر مراتب السرير الصلبة اختياراً جيداً، لكن المراتب شديدة الصلابة تسبب ألم الظهر لبعض الأشخاص. دع الحكم النهائي يكون لظهرك، وخذ ما تحتاجه من الوقت لاختبار مرتبة السرير قبل شرائها. إذا كان لديك مرتبة رخوة أكثر من اللازم، جرب وضع ألواح خشبية تحتها.

النّوم في وضعية مريحة للظهر. نم على جنبك مع وضع وسادة بين ركبتيك المثنيتين.

حافظ على وزن صحي. يضيف الوزن الزائد المزيد من الضغط على ظهرك ويجهدُه. اطلب من طبيبك النّصيحة حول خطّة متوازنة لنظام غذائي يناسبك.

ممارسة التمارين. جرّب ممارسة هذه التمارين لتقوية أسفل الظّهر، والجذع، والعمود الفقري. كما أن سؤال طبيبك قبل البدء في ممارسة أيّ برنامج للتمارين فكرةٌ جيدة، وذلك نظراً لأهمية اتّباع الأسلوب المناسب في التمارين لتجنُّب حدوث أيّ إصابات أو ألم

المنتجات الموصى بها تخفيف آلام الظهر